Gedämpfter Pak Choi mit Knoblauch-Ingwer-Sauce

Der knackig zarte Kohl der asiatischen Küche schmeckt unglaublich gut mit dieser Knoblauch-Ingwer-Sauce. Diese ist super einfach gemacht und geht wahnsinnig schnell! Probier es aus!

Pak Choi und seine Geschichte

Die chinesische Küche ist im Trend. Gerade aufgrund des reichen Angebotes an veganen oder vegetarischen Rezepten, der aufregenden Schärfe im Unterton fast jeden Gerichtes und die Vielfalt an Gemüsesorten entdecken immer mehr Europäer die asiatische Genusswelt für sich.

Dadurch wird auch das im asiatischen Raum heimische Gemüse immer bekannter. Einer der Exportschlager der Gemüsewelt ist Pak Choi, ein einfacher, aber vielseitiger Kohl für simple bis hoch raffinierte Gerichte. 

Er ist vor allem deswegen so beliebt, weil seine Zubereitung auch für Anfänger schnell von der Hand geht und in fast jede Ernährungsvorliebe passt! 

Was ist Pak Choi?

Pak Choi ist ein Kohlart, die ursprünglich aus China stammt. Der Name leitet sich vom kantonesischen Wort für das knackige Gemüse ab, auf deutsch heißt er Chinesischer Senfkohl oder Blätterkohl. Er wird nicht nur als Lebensmittel angebaut, sondern auch in der traditionellen chinesischen Medizin als Heilmittel eingesetzt, das für Harmonie und Ausgleich sorgen soll.

Er besteht aus einem holzigen, weißen Stiel, das in großflächige, grüne Blätter übergeht. Damit ähnelt er äußerlich dem Mangold, zu dem allerdings keine botanische Verwandtschaft besteht.

Das gesunde Gemüse wird häufig fälschlicherweise als Chinakohl übersetzt. Chinakohl ist ein entfernter Verwandter des Pak Choi, jedoch eine eigenständige Kohlart. Zur weiteren Verwirrung trägt bei, dass das Chinesische dasselbe Schriftzeichen für Pak Choi und Chinakohl nutzt.

Im Supermarkt findet man auch schon mal Baby Pak Choi oder Shanghai Pak Choi. Das sind jedoch keine weiteren Unterarten, sondern beschreiben das äußere Erscheinungsbild: Baby Pak Choi haben kleine Köpfe und Shanghai Pak Choi grüne Blattstiele. 

Von China aus eroberte Pak Choi schnell die asiatische Küche, denn der Kohl wächst außerordentlich schnell und verlangt keine besonderen gärtnerischen Fertigkeiten. Daher findet man ihn auch in vielen japanisch, koreanischen und thailändischen Rezepten.

In Europa wird er in Treibhäusern angebaut, da er in feuchtwarmem Klima am besten gedeiht. Nur in Spanien wird es warm genug, dass er dort auch auf dem Feld wächst. Die Saison geht von Mai bis Oktober.

Das Gemüse ist extrem gesund: es hat sehr wenig Kalorien, aber ist eine wahre Vitaminbombe. Vor allem Betacarotin und Vitamin K1 bringt es in Hülle und Fülle mit.

Achtung: Vitamin K1 spielt in der Blutgerinnung eine große Rolle. Daher ist bei ärztlich verschriebener Einnahme von Gerinnungshemmern unter Umständen Vorsicht beim Genuss von Pak Choi in größeren Mengen angesagt! 

Die Studienlage legt zwar nah, dass nur die Zufuhr von Vitamin K1 über Zusatzpräparate problematisch ist, nicht jedoch vitaminreiche Lebensmittel, dennoch solltest du deine Ernährung mit deinem Arzt besprechen.

Pak Choi ist ansonsten klasse für verschiedene Ernährungsformen. Der niedrige Gehalt an Kohlehydraten macht es zu einem Standardlebensmittel für Low Carb oder Keto, aber es ist auch sehr fruktosearm und daher für Menschen mit Fruktoseintoleranz in der Regel gut bekömmlich.

Zudem ist er einer der wenigen Kohlarten, die nicht blähend wirken. Wer schon einmal eine Kohlsuppendiät hinter sich gebracht hat, lernt das zu schätzen! 

Wie verarbeitet man Pak Choi?

Pak Choi ist ein Alleskönner: Du kannst ihn frisch als Salat servieren, kochen, dünsten, garen, braten und was dir noch alles einfällt. Der Geschmack ist leicht senfartig und gibt daher Gerichten eine spezielle Würze und Schärfe mit.

Die Ähnlichkeit zum Mangold ist nicht nur äußerlich: Pak Choi kann Mangold 1:1 ersetzen, da es auch sehr ähnliche Kocheigenschaften aufweist. Dasselbe gilt für Spinat.

Du bereitest ihn wie folgt vor:

• äußere Blätter großzügig entfernen
• Strunkansatz abschneiden
• die einzelnen Blätter gründlich abwaschen
• Stiele und Blätter am Farbüberlauf trennen
• Stiele in kleine Stücke schneiden, Blätter in Streifen schneiden

Asien meets deutsche Küche: Die Blätter kannst du auch ganz lassen und als Rouladenwickel einsetzen. Und wenn du etwas Neues ausprobieren willst, koche und serviere die Stängel wie Spargel.

Blanchieren von Pak Choi

Um die reichhaltigen Vitamine zu erhalten, ist ein möglichst schonendes Garen ratsam. Daher empfiehlt man, Pak Choi eher zu blanchieren als zu kochen.

Blanchieren ist ein Verfahren zur Vorbereitung von Lebensmitteln. Dabei wird der betreffende Gegenstand kurzzeitig großer Hitze ausgesetzt und dann schlagartig abgekühlt, um den Garprozess zu stoppen. Der Name kommt vom französischen blanche (dt: weiß), da Fleisch beim Blanchieren eine weiße Farbe bekommt.

Für den Pak Choi kochst du in einem großen Topf Wasser auf. Lass die Blätter im kochenden Wasser 2 Minuten garen und tauche sie dann in bereitgestelltes Eiswasser. Die Stiele brauchen 4 Minuten.  

Pak Choi zubereiten im Wok

Achte darauf, dass du mit Öl arbeitest, das hohe Hitze verträgt. Das ist zum Beispiel Erdnussöl, das ohnehin fest zur asiatischen Küche gehört.

Zuerst brätst du die Stile für ca 4. Minuten an, dann gibst du die Blätter für weitere 2 Minuten dazu. Die Kürze der Zeit sorgt dafür, dass der Pak Choi knackig und bissfest bleibt. 

Danach würzen und salzen.

Pak Choi Dünsten

Brate die kleingeschnittenen Stiele kurz scharf an und reduziere dann die Hitze auf die mittlere Stufe. Gib die Blätter, 2-3 EL Wasser und Gewürze hinzu und koche das Ganze unter mehrmaligem Wenden auf. Dann lass den Topf 8 Minuten zugedeckt dünsten.

Wenn es das Gericht verträgt, kannst du auch das Dünsten auf das Ende des Kochens verlegen: Gib Stiele und Blätter gleichzeitig in das Gericht und lasse es zugedeckt für 10 Minuten dünsten.

Lesen Sie mehr über vegane Rezepte: VEGETARISCHE VEGANE REZEPTE

Pak Choi Dampfgaren

Dampfgaren oder Dämpfen ist dem Dünsten ähnlich, nutzt aber den heißen Wasserdampf zum Erwärmen. Daher ist essentiell, dass der Wasserspiegel im Topf niedrig genug ist, dass das zu dämpfende Gericht nicht damit in Kontakt kommt. Üblicherweise nutzt man gängige Dampfgaraufsätze oder direkt spezielle Dampfgarer.

Der Vorteil ist, dass Aromen und Nährstoffe fast vollständig erhalten bleiben. Manche Gewürzaromen lösen sich beim Dampfgaren sogar besonders gut und schonend.

Gemüse ist zum Dampfgaren sehr gut geeignet. Auch Fleisch kann dampfgegart werden, jedoch braucht es in der Regel mehrere Stunden.

Im Internet existieren zahlreiche Methoden der Zubereitungen von Pak Choi. Wenn du dazu mehr erfahren möchtest, dann schau einmal hier, hier und da.

Grundrezept Gedämpfter Pak Choi mit Knoblauch-Ingwer-Sauce

Für 2-3 Personen brauchst du:

• 750g Pak Choi

Für die Sauce:

• 2 Frühlingszwiebeln
• 20 g Ingwer
• 3 Zehen Knoblauch
• 2 getrocknete Chilis
• 3 EL Erdnussöl
• 1 TL Vollrohrzucker
• 200 ml Wasser
• etwas Salz
• etwas Szechuanpfeffer
• 3 EL Sojasauce
• 1 EL Balsamicoessig
• 1 TL Speisestärke in 1 EL Wasser

Als Beilage:

• 200 g Jasminreis oder brauner Reis

Richtige Zubereitung von Pak Choi im Grundrezept

Reis vorbereiten:

1. Den Reis waschen: In eine Schüssel mit kaltem, klarem Wasser den ungekochten Reis mit den Händen in kreisförmigen Bewegungen aufwirbeln. Das milchig werdende Wasser abgießen. Den Vorgang 2-3 wiederholen, bis das Wasser kaum noch eintrübt.

Erklärung: Den Reis zu waschen löst überschüssige Stärke aus den Körnern und befreit ihn von Umweltbelastungen und Restrückständen von Pestiziden. 

1. Den Reis je nach eigenen Vorlieben mit der Wasser- oder der Quellmethode kochen lassen:
1. Wassermethode:
   Für 200 g Reis 1,2 l leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Reis hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Dann die Hitze reduzieren und ohne Deckel für 15 Minuten köcheln lassen. Danach das Wasser abgießen.
2. Quellmethode:
   Die 200 g Reis mit 400 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen. Bei niedriger bis mittlerer Hitze zugedeckt 15 Minuten garen und quellen lassen, bis der Reis das Wasser restlos aufgesogen hat. 

Während der Reis kocht, kann die Zeit für die Zubereitung der Sauce genutzt werden.

Sauce zubereiten:

1. Die äußere Hülle der Frühlingszwiebeln entfernen und den Wurzelansatz abschneiden. Am Farbübergang trennen. Den weißen Teil in kleine Ringe schneiden, den grünen Teil in großzügigere Stücke. Zur späteren Dekorationen etwas von den grünen Ringen beiseite stellen.
2. Ingwer schälen und nach Vorliebe in dünne Stifte schneiden oder fein reiben. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden, ebenso die Chilischoten.
3. Erdnussöl in den bereits erhitzten Topf geben. Bei niedriger bis mittlerer Hitze Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Chili unter gelegentlichem Umrühren schmoren lassen.
4. Zucker, Salz und Szechuanpfeffer hinzugeben und nach kurzem Anbraten mit Sojasauce, Essig und Wasser ablöschen. Aufkochen und abschmecken, dann die angerührte Speisestärke unterziehen und die Sauce bei mittlerer Hitze andicken lassen. 
5. Die Sauce unter gelegentlichem Umrühren warm stellen.

Das Hauptgericht:

1. Die Blätter des Pak Choi gründlich waschen und möglichst groß lassen. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen und die Blätter im Dampfaufsatz 5 Minuten garen lassen.
2. Den Reis vom Herd nehmen und auf Tellern anrichten. Mit dem Pak Choi garnieren und die Soße hinzugeben. Mit den restlichen Frühlingszwiebeln überstreuen.

Mit Genuss entschärfen

Die chinesische Küche ist wie der Großteil der asiatischen Küchen gerne scharf. Durch den Ingwer, die Chilischoten und den Szechuanpfeffer prickelt das Gericht genussvoll auf der Zunge.

Um die Schärfe abzumildern kannst du Milch oder Joghurtdrinks zum Essen trinken. Die sehr scharfe indische Küche schwört zum Beispiel auf Lassis, ein Joghurt-Milch-Getränk mit Fruchtsaft. 

Neueste Studien zeigen, dass nicht, wie früher angenommen, nur der Fettgehalt gegen die Schärfe hilft, sondern ein bestimmtes Protein in der Milch. Daher kannst du sowohl auf Vollmilch wie auch auf fettarme Milch zurückgreifen. Vegane Milch-Alternativen hingegen weisen leider selten den benötigten Fettgehalt auf.

Am effektivsten hat sich geröstetes Toastbrot mit Mascarpone erwiesen – mit etwas Zucker und ein paar Früchten ein fantastisches Dessert!

Wenn du den Geschmack von Ingwer und Knoblauch nicht missen möchtest, aber auf die Schärfe dankend verzichtest, hilft auch ein kulinarischer Bruch mit der asiatischen Idee vom Kochen: Lass die Chilischoten weg und füge der Sauce einen Becher crème fraîche hinzu. Das mildert den Effekt ab, verändert leider aber auch die Farbe der Sauce.

Andere Rezepte mit Pak Choi

Pak Choi verträgt sich mit vielen anderen Saucen, sowohl chinesische wie auch im crossover aus anderen Ländern. Probieren solltest du unbedingt ein Rezept mit süß-saurer Sauce oder Weißwein-Sahne-Garnierung.

Aber auch abseits vom Herd ist Pak Choi ein vielseitig einsetzbares Gemüse:

Pak Choi als Smoothie

Grüne Smoothies sind gesund und besonders im Sommer erfrischend. Pak Choi ist nichts für Anfänger in dem Bereich, da der senfartige Geschmack für ein Getränk sehr gewöhnungsbedürftig ist. 

Für Kundige jedoch ist er eine klasse Alternative zum häufig genutzten Spinat. Er harmoniert gut mit Kokoswasser und Ingwer. Als Zusatz bieten sich sowohl süßes Obst sowie Gewürze wie Koriander, Kurkuma, Muskat oder Chili an. 

Ein tolles Rezept für Pak Choi als Smoothie empfehle ich dir den Pak Choi mit Cashewkernen oder den Sommer Pak Choi. Ich habe beide Rezepte getestet und kann sie dir wärmsten empfehlen.

Pak Choi als Salat

Pack Choi kann nach Waschen und Schneiden direkt als grüne Grundlage für einen Salat verwendet werden.

Dazu passt jede andere Gemüsesorte von Bohne bis Zucchini, aber auch Obst wie Äpfel, Tomaten oder Mango und Nüsse. 

Um in der chinesischen Küche zu bleiben, bieten sich Karotten, Sojasprossen, Ingwer, Paprika und Pilze an. Fisch und Meeresfrüchte werden in China häufiger Salaten beigesetzt als Fleisch, aber auch Hühnchen macht sich gut.

Als Dressing empfiehlt sich Öl oder Mayonnaise.

Auch für Pak Choi mit Salat gibt es verschiedene leckere Rezpte. Probiere doch mal den Pak Choi – Salat mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Peperoni oder mit Gemüsesorten, die so im Kühlschrank liegen aus.

Pak Choi als Pesto

Mit Thai-Basilikum, Peperoni und viel Knoblauch peppt Pak Choi auch Nudeln auf. Die sattgrüne Farbe ist dabei ein zusätzliches Highlight – das Auge isst schließlich mit.

Aber auch mit Koriander, Bärlauch, Pilzen oder Minze mischt sich ein leuchtendes, kräftig schmeckendes Pesto, das perfekt für Erfrischung an einem heißen Sommertag sorgt.

Haltbarkeit von Pak Choi

Da Pak Choi einen hohen Feuchtigkeitsgrad hat, sollte er frisch verarbeitet werden, wenn seine Blätter leuchtend grün sind und die Stiele noch keine gelben oder braunen Stellen aufweisen.

Im Kühlschrank kannst du ihn dennoch bis zu einer Woche aufbewahren. Um die Feuchtigkeit möglichst gutzuerhalten, solltest du ihn in ein feuchtes Tuch wickeln und im Gemüsefach aufbewahren.

Zum Einfrieren eignet er sich nur, wenn er vorher blanchiert wurde. Dann kannst du ihn bis zu 9 Monaten in der Tiefkühltruhe lassen und bei Bedarf herausnehmen und über Nacht im Kühlschrank schonend auftauen.

Jedoch kommt er auch dann lange nicht an die Knackigkeit und den Geschmack einer frischen Pak Choi heran. 

Schaue in dem folgenden Link, wenn du mehr über die Pflege, Pflanzen und Ernte von Kohlarten erfahren willst.